懒人健身指南

一旦形成了习惯，你就不会把它当成是一种运动了。

英国心脏基金会的最新健康预警表明，2亿宅男宅女有过早死亡的风险。不过，这类健康预警的问题就在于描述太过抽象。谁都知道自己需要加强运动，究竟怎样才能将这一想法转化为行动呢？以下就是五种简单的方法。

01 多走路

不要坐着了，站起来走走吧。这听起来确实毫无新意，但调查显示，走路能够降低心脏病、糖尿病以及中风的发病率。一旦形成了习惯，你就不会把它当成是一种运动了。可以先试着每天走30分钟。提前下车，戴上耳机，打开广播，或者选一本有声读物，时间会过得很快。如果你讨厌独行，Walking for Health是一个在线平台，可以帮你寻找一起走路的同伴。

02 间歇运动

有人认为需要特意留出时间来感受运动的美妙。但很久之前，就有科学家宣扬高强度间歇训练的优点了。加拿大麦克斯马特大学做了一项实验，他们将测试者分为两组：一组训练强度平缓，持续时间久；另外一组训练强度剧烈，持续时间短。最后发现，两组训练效果几乎一致。以动感单车为例， 5分钟热身后，进行30秒高强度蹬车接4分钟低强度蹬车，重复4到6组。

03 下载跑步APP

对于“懒癌晚期”的人来说，跑步是最不能接受的，但这项运动非常高效。用最少的装备，就可以在短时间内做大量的运动。现在晚上光线良好，温度适宜，最适合开始跑步了。英国国家医疗服务体系（NHS）发布了一款手机APP，名为“Couch to 5k”，为跑步困难户定制了跑步计划。还需要有人推你一把才肯出门？最近有调查显示，就算每天只跑5分钟也能降低过早死亡的概率。

04 进行力量训练

尽管早有研究证实了力量训练的种种优点，依旧有人认为只有老式健身房里的肌肉男才会做力量训练。小重量训练不会让你肌肉膨胀，反之，它能让你肌肉紧实，燃烧更多脂肪，降低糖尿病发病率，提高基础代谢率。对于女性来说，力量训练尤为重要。因为进行负重练习可以预防骨质疏松，甚至还可能减轻腰痛。

05 设定目标

不少研究显示，奖励机制能帮助你坚持计划。既然如此，为什么不在每次运动后犒劳一下自己呢？找一个果酱罐，每次上完一节运动课，都往里存一块钱；或者，你愿意的话，也可以订立一个在线合同进行自我监督；再或者，跟一个你很想赢他的朋友打赌。有时候，坚持不懈是最重要的。如果这还不够，那就再来看看美国国家卫生研究院的研究：他们调查了25万年龄在50-71岁间的受试者，发现即使是运动量不高的人（没达到一周运动5次，每次30分钟），过早死亡的几率也比那些从来不运动的人低30%。